Tehnika plivanja monoperajima

kako je steći, unaprediti i održati

napisao 2002. godine: Rajko Bulajić

Plivanje sa monoperajima predstavlja vrlo jednostavno naizmenično kretanje i posebno efektnu tehniku. Monoperaje omogućava plivaču da potisne veću količinu vode nego sa “stereo” perajima praveći pri tom manje turbulencija. Uopšteno, plivač napreduje nepravilnom putanjom tako što ruke, telo i noge prave oscilatorne pokrete duž vertikalnog pravca. Amplituda ovih oscilacija je minimalna za ruke a maksimalna za noge. U tehnici plivanja monoperajima vidi se određena stabilnost i nepokretnost gornjeg dela tela što garantuje bolju penetraciju u vodi i minimalizuje otpor sredine.

Na slici se vide pojedinačni položaji tela u toku kompletnog ciklusa plivanja monoperajima.

Mogu se prepoznati dve faze.

Sekundarna faza je prikazana na crtežima 1 do 4. U toku ove faze, monoperaje pravi uzlazni pokret i na kraju se dovodi u početni položaj za mnogo efikasniju primarnu fazu. Trenutno, napredak u konstrukciji monoperaja predstavljaju upravo ona koja omogućavaju bolju iskorišćenost ove faze plivanja.

Primarna faza je ona koja obezbeđuje efikasan pomeraj i odnosi se na silazni pokret monoperajima. To je prikazano na crtežima 5 do 9. Noge su blago savijene u kolenima (nikad previše) što kvadricepsu omogućava najefikasniji rad.

Na sledećih pet tačaka treba obratiti posebnu pažnju ako se želi postići pravilna tehnika plivanja monoperajima.

Hidrodinamični položaj tela. Ruke su ispružene što je moguće više, šake preklopljene i stegnute palcem gornje šake. Glava je zgrčena čime se postiže da je trougao koji čine mišice i koren vrata što manji.

Lagano uvlačimo glavu među ramena dok smo u položaju za plivanje, bez spuštanja glave ili ruku. Ovim se postiže da je gornji deo tela pravilno “upakovan”.

Kretanje nogu (primarna faza). Sa petama “na gore” i kolenima blago savijenim, kvadricepsi i stopala se istovremeno i jednako snažno pokreću “na dole”.

Kukovi “na gore”. Dok se stopala potiskuju “na dole”, naizmenično kretanje tela dolazi do kukova koji se potiskuju “na gore” čime se omogućava povećana snaga primarnog zamaha. Nikako ne treba spuštati ruke već ih držati ispružene u liniji sa gornjim delom tela.

Kukovi “klize” napred. Kukovi se potiskuju napred da bi se pomogao zamah perajima “na gore”  i da bi se pete brže dovele u povoljan položaj za propulzivan zamah “na dole”. Ovo potiskivanje kukova bi, takođe, trebalo da inicira skupljanje ramena i vrata čime se započinje ciklus naizmeničnog pokreta uvek iznova. Ovim se stvara osećaj da kukovi klize napred dok se zadržava brzina koju stvara primarni zamah. Prelaz iz položaja sa kukovima “na gore” i kukova koji “klize” napred treba da je mekan i bez zadržavanja.

Pravilna tehnika plivanja monoperajima je snažno i efikasno kretanje kroz vodu. Svako suvišno kretanje tela treba minimalizovati, posebno kretanje gornjeg dela tela, od pojasa do vrhova prstiju na rukama.

Ne postoji fundamentalna razlika između tehnike plivanja na površini i pod vodom. Plivanje pod vodom sa aparatom ili u apnei omogućava efektniji sekundarni pokret monoperajima što rezultuje većom brzinom kretanja kroz vodu. Tehnika u ronilačkim disciplinama se sastoji od guranja boce sa dobro istegnutim rukama plivača.   Boca mora da bude u savršeno horizontalnom položaju i da formira ukočen (nepokretan) skup sa gornjim delom tela.

U apnei tehnika je ista ali je najvažnija pozicija gornjeg dela tela jer se i zbog malih odstupanja otpor sredine znatno povećava.

Za start se koristi ista tehnika kao i u klasičnom plivanju. Brz ulazak u vodu, uz minimalan otpor, što duže ronjenje čak i u površinskim disciplinama, jer to omogućava plivaču da profitira svojim podvodnim delom trke (15m od ivice bazena, nakon starta i nakon svakog okreta). Za ronilačke discipline stil je ograničen samo činjenicom da plivač drži ispred sebe bocu i startuje gurajući je napred da bi je zatim sledio u vodi. Za okret se koristi ista tehnika kao i u klasičnom kraulu. Plivač prilazi blizu zida punom brzinom i presavija se čime dovodi peraja u kontakt sa zidom. U toku ovog kontakta on vrši okret od 90^mduž svoje uzdužne ose i odguruje se. Slede dva ili tri pokreta perajima pod

Nekoliko korisnih vežbi kojima se, uz pravilno upražnjavanje, može steći ili popraviti tehnika plivanja.

Plivanje monoperajima sa rukama na dasci. Ruke se drže na sredini daske i kako su stalno na površini vode, smanjuje se pomeranje gornjeg dela tela po vertikalnoj osi.

Leđno plivanje je odlična vežba jer jača abdominalne mišiće. Ovu vežbu treba redovno praktikovati a posebno kao pripremu za podvodne discipline, kada se one treniraju bez boce, jer se uvežbava sekundarni zamah monoperajem.

Vežbe sa otporom. Osnovna vežba iz ove grupe je plivanje sa rukama priljubljenim uz telo. Otežan je prolazak tela kroz vodu ali je zato olakšano kliženje kukovima unapred pa je zato dobra za povećavanje amplitude tela u toku plivanja. Guranje daske vertikalno u odnosu na površinu takođe može biti od koristi.

“Vozić” je vežba gde jedan plivač hvata drugog za nožne zglobove i gura ga ispred sebe. Ova vežba je korisna čak i za drugog plivača koji njom može da popravi nedostatke u držanju gornjeg dela tela.

Plivanje na boku. Plivač se okreće na bok sa ispruženom donjom rukom dok je gornja prislonjena uz telo. Kukovi osciluju u napred i u nazad sa što većom amplitudom. Kolena treba minimalno savijati dok je gornji deo tela u pravcu sa imaginarnom centralnom linijom. Plivač je stalno okrenut ka istoj strani bazena čime se postiže da su, naizmenično, uvek druga noga i ruka dole, čime se postiže da svi mišići rade podjednako.

O samim principima treninga može se mnogo pričati ali je to isuviše obimna tema da bi je sada predstavili. Svi oni koji žele da se bave plivanjem perajima treba da imaju u vidu sledeće pravila koja će biti dovoljna za početak.

Plivanje perajima se započinje sa malim gumenim perajima čija ploča ne prelazi dužinu od 35-40cm. Ova peraja su dovoljna za početnike ali predstavljaju i obavezan deo opreme kada se pređe na plivanje monoperajima. Sa njima se mogu raditi sve vežbe navedene u tekstu.

Svaki trening počinje zagrevanjem. Vežbe istezanja se rade na suvom i tek tada se ulazi u vodu gde se prvo pliva bez peraja (preporučljivo je da se otpliva kompleks 4×100 mešovito), sledi plivanje sa gumenim perajima i tek na kraju se prelazi na plivanje sa monoperajima.

Kada se vrše pripreme za neko određeno takmičenje, period priprema se deli na cikluse. Pripremni ciklus traje najduže (do 60% vremena) i u tom periodu preovlađuju aerobni treninzi i vežbe koje smo ovde opisali i koje utiču na tehniku plivanja. Predtakmičarski i takmičarski ciklus su znatno kraći i u njima se radi na brzini. Nakon svakog takmičenja treba planirati prelazni ciklus u kome se lagano isplivavaju dužine, čime se organizmu omogućava oporavak.