Sticanje fizičke spremnosti za ronjenje

Ključ fizičke spremnosti za ronjenje je nalaženje načina da se ostane aktivan. Cilj je stvaranje ili održavanje kondicije kako bi se odložila tačka u kojoj fizička sposobnost počinje da opada. Optimalno, ronioci treba da budu značajno fizički aktivni svaki dan što se podupire sa 30-60 minuta vežbanja tri do četiri puta nedeljno. Upražnjavanje različitih aktivnosti je generalno najbolje za smanjenje rizika od povreda i sprečava da trening postane dosadan. Fizički trening treba da cilja tri glavna elementa: snagu, aerobni kapacitet i fleksibilnost. Aktivnosti sa malim intenzitetom smanjuju rizik od povreda, a aktivnosti koje uključuju vodu daju dodatnu korist za poboljšanje osećaja udobnosti u ronilačkom okruženju.

Određivanje vrednosti pulsa za ronilački trening

Srčana frekvencija (puls) je jednostavno merljiv odgovor tela na opterećenje. Pred početak trenažnog procesa, treba odrediti opseg pulsa na kome se može raditi trening. Koristićemo metod rezerve pulsa.

Za početak, bitno je odrediti puls u miru PUM nakon odmora u trajanju 10 min. Zatim se odredi maksimalni puls MP za starost ronioca koji se dobija kad se od broja 220 oduzme broj godina (MP = 220 – br. godina). Rezerva pulsa RP dobija kad se od maksimalnog pulsa oduzme vrednost pulsa u miru (RP = MP – PUM).Efekti treninga se vide u zoni pulsa koji je za 50-85% RP veći od PUM.

Primer: Muškarac starosti 45 godina, PUM = 60 otk/min, MP = 175 otk/min, RP = 115 otk/min. Efikasan puls za ronilački trening se kreće u opsegu od 120 – 160 otk/min.

Zona 50-70%: poboljšava mogućnost mišićnih ćelija da koristi kiseonik, trenira srce da pumpa više krvi, metaboliše deponovane telesne masti kao primarni izvor energije; najbolje za održavanje telesne mase; dobar intenzitet za osrednje uslove ronjenja

Zona 70-85%: poboljšava opštu kardiovaskularnu sposobnost, sposobnost tela da transportuje O₂ do- i CO₂ iz- mišićnih ćelija, efikasan je za opštu mišićnu snagu i predstavlja dobar intenzitet za zahtevnije uslove ronjenja (npr. plivanje protiv struje) .

Vežbanje za postizanje i održavanje kondicije

Rekreativni ronioci koji rone 1-2 godišnje često tek na ekskurziji otkriju da nisu dovoljno spremni za obavljanje ronilačkih aktivnosti. Takođe, sa starenjem, uviđaju da im aktivnosti koje su ranije sa lakoćom izvršavali sada izazivaju zamor. Zato je od velikog značaja da ronioci pre odlaska na ekskurziju, ili još bolje tokom cele godine, sprovode određeni program priprema.

Planiranje. Program priprema je potrebno otpočeti najmanje 3 meseca pre polaska na sledeću ronilačku ekskurziju. 

Grupni treninzi na bazenu. Većina ronilačkih klubova ima termine za treninge na bazenu. Ako ta mogućnost ne postoji, uputno je naći lokalni amaterski plivački klub gde je moguće trenirati u grupi čime se u velikoj meri postiže jači trening i brže se napreduje. Da li u okviru ronilačkog kluba ili neke druge grupe, bitno je da postoji organizovan rad praćen od strane trenera.

Rad nogu. Ronioci se kroz vodu potiskuju perajima pa je od prevashodnog značaja trening nogu. Plivanje bez peraja predstavlja odličnu vežbu ali se ipak razlikuje od plivanja sa perajima jer se aktiviraju različite mišićne grupe. Grčevi se češće javljaju tokom plivanja sa perajima pa je pre treninga potrebno dobro zagrevanje nogu a pravilan trening će bolje pripremiti ronioca za sigurnije ronjenje.

Podvodno plivanje. Postoji velika razlika u plivanju na površini i pod vodom. Pod vodom se koriste i primarni (na dole) i sekundarni (na gore) zamah perajima, dok na površini do izražaja dolazi samo primarni zamah. Takođe, zadržavanje daha tokom podvodnog plivanja predstavlja odličan anaerobni trening. Međutim, da ne bi došli do hipoksije i padanja u nesvest, neophodno je da se ovaj trening nadgleda. Ako ne postoji mogućnost da neko pazi na plivače, preporučuje se vežba plivanja na leđima ili na boku kojima se takođe trenira sekundarni zamah perajima.

Jačanje srednjeg dela tela. Pri plivanju perajima ne rade isključivo noge već rad vrše i trbušni, glutealni i mišići donjeg dela leđa. Treninzima na suvom mogu se ojačati mišići ovog dela tela.

Vežbanje. Vežbanje snage u teretani ili prosto izvođenje sklekova, čučnjeva ili trbušnjaka kod kuće će vas pripremiti za nošenje opreme na suvom a dodatna snaga čini boravak u vodi lakšim i sigurnijim. 

Kontrola telesne mase. Često ronioci ni ne primećuju da su se ugojili sve dok na ronjenju ne uvide da im se ronilačko odelo „skupilo“. Naknadno primete da im 5kg viška telesne mase pravi problem pri kretanju kroz vodu, penjanju uz merdevine sa bocom na leđima a često im je potrebno i više tegova da zarone. Jasno je da će im ronjenje biti daleko sigurnije i prijatnije ako ovaj višak kilograma izgube pre polaska na put.

Predlog ronilačkog treninga u bazenu. Ako je ronilac član kluba koji nema organizovane treninge ili nema pristup amaterskim plivačkim treninzima, navodimo primer treninga u bazenu za sticanje kondicije za obavljanje ronilačkih aktivnosti.

1. Rasplivavanje 200m bez peraja + 200m sa perajima slobodnim stilom, najbolje mešovito, menjanjem stilova.
2. 8-12 ponavljanja 50m plivanje sa perajima slobodnim stilom u intervalu 1 min (max do 1:15 min) uz korišćenje disalice. Intervalni trening znači da plivanje sledeće deonica kreće po isteku intervala (interval je ukupno trajanje vežbe i odmora). Da bi izbegli monotonost ali i da bi se postigli bolji efekti, vežba se može kombinovati 25m brzo +25m polako ili obrnuto, pojedinačne deonice se mogu plivati različitom brzinom (1., 2., 3. brzina pa opet od početka) i slično.
3. Plivanje 100m lagano.
4. Plivanje perajima 400m „na dasci“ naizmenično noge kraul/delfin uz korišćenje disalice.
5. Plivanje perajima 200-400m na leđima (bez disalice) ili ista dužina ronjenje 15m sa doplivavanjem do 25. Vežba ronjenje/plivanje je hipoksijska vežba i mora se raditi uz nadzor. Bez nadzora preporuka je da se plivaju leđa.
6. Plivanje perajima 200m slobodnim stilom sa disalicom. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnoj tehnici.
7. Isplivavanje 100m lagano

Napomena: Zbog opasnosti od dekompresione povrede, 24h nakon zarona treba izbegavati jake treninge!

O važnosti fizičke spremnosti za rekreativno bavljenje ronjenjem, više pročitajte ovde.